天然補充B群完整指南｜必吃的高B群食物清單與飲食建議
維生素B群是維持能量代謝、幫助神經系統正常運作的重要營養素，尤其對於常熬夜、工作量多的現代人來說，更是不可或缺。雖然市面上有許多B群保健食品能快速補充，但其實日常生活中就有不少天然食物富含B群，例如燕麥、糙米、黃豆、雞蛋、魚類、深色蔬菜等。透過均衡飲食攝取，不僅能提供完整的營養，還能同時獲得膳食纖維、優質蛋白質與多種微量元素，讓補充B群更自然、更貼近身體的需求。
懶人包｜什麼食物富含B群？
全穀雜糧 & 堅果種子
例如：燕麥、糙米、小麥胚芽、芝麻等，特別補 B1／菸鹼素（B3），是日常最好「能量」的來源。
豆類 & 黃綠蔬菜
例如：黃豆、綠豆、毛豆、青花菜、蘆筍等，補B群同時提供纖維與植化素，餐餐都能吃一點，越吃越漂亮
蛋奶 & 海鮮
例如：雞蛋、鮭魚、牡蠣、鮪魚等，補 B2、B3、B5 與關鍵微量元素，對生活緊促的上班族來說相當實用。
內臟 & 海藻
例如：豬肝、雞心、紫菜等屬「火力強」食材，少量就能拉高攝取值，但須留意來源與烹調頻率、方式（油炸較不建議，例如鹹酥雞店的炸雞心）。
高維他命B群的食物
常見食材的B群含量參考值，幫你精準抓到該補的方向（單位為每100g含量）：
| 維生素 | 食物來源 | 參考含量 | 營養價值 |
|---|---|---|---|
| B1 | 小麥胚芽、燕麥、豬後腿瘦肉 | 小麥胚芽約 2.44 mg | 能量代謝好幫手。 |
| B2 | 豬肝、紫菜、雞蛋黃、牛奶 | 豬肝約 2.2 mg | 維持皮膚健康。 |
| B3（菸鹼素） | 鮪魚、鮭魚、豬肝、小麥胚芽 | 鮪魚 13 mg | 參與能量代謝。 |
| B5（泛酸） | 葵花籽、豬肝、蛋黃、菇類 | 葵花籽 6 mg | 代謝全面向的角色。 |
| B6 | 牛肝、鮭魚、鮪魚、雞肉 | 牛肝1.0~1.2mg | 增進神經系統健康 |
| B7 (生物素) | 豬肝、蛋黃、啤酒酵母 | 豬肝100 ug | 參與能量代謝。 |
| B9 (葉酸) | 豬肝、菠菜、毛豆、扁豆 | 菠菜180 ug | 有助胎兒維持健康正常 |
| B12 | 肉、蛋、海鮮、乳製品 | 文蛤 50.54 ug | 增進神經系統健康。 |
為什麼大家都說「B群提神」？
簡單說，B 群是幫助碳水、蛋白、脂肪「轉換成能量」的關鍵輔酶，當你的攝取量長期不足，常見的就是容易無力、專注力下降；補回來後，代謝比較順、精神與體力也會跟著回穩。B 群與紅血球形成、神經系統與皮膚等生理機能也都有相關。
常見問答
什麼食物富含B群又不會胖？
優先挑選「全穀＋豆類＋魚貝類」：燕麥、糙米、毛豆、豆腐、鮭魚、牡蠣，搭配深色蔬菜。烹調走清爽路線就好。
要照著維生素B群食物排行榜去食用嗎？
排行榜只是方向，日常更重要的是「多樣化」與「規律吃到」，不要只吃單一種類。前面表格有幾個高含量代表，可當採購參考。
提神想要有感，B群什麼時候吃？
以餐後為主較溫和；有些人早上吃精神會比較穩。若有喝咖啡的習慣，彼此間隔約 30 分鐘再喝。
一天攝取B群要攝取多少
根據年齡層、性別不同，要攝取的量也略微不同，以下圖示僅供參考
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