【2025 B群推薦】B群怎麼挑？營養師揭秘 5 大挑選原則與功效，選對B群不再累！

市面上的B群產品琳瑯滿目，到底該怎麼挑？許多人以為B群就是提神，其實B群功效遠不止於此。本文將帶你深入了解B群家族，並教你如何根據自身需求，挑選到真正適合你的B群補充品。

每天都覺得精神不濟、下午就想睡？許多人會選擇補充B群來提神，但你是否發現，有時候吃了B群還是覺得累？問題可能出在「你沒選對」！市面上有天然酵母B群、化學合成B群、高單位B群、B群+鐵...到底B群怎麼挑？

別擔心，這篇「B群推薦指南」將由營養師帶你從頭解析B群功效，並提供 5 大黃金挑選原則，幫助你根據不同需求（例如女性B群推薦、男性提神、孕婦補充），找到命定的B群產品！

為什麼你需要B群？不只提神，B群功效總整理

首先，我們必須知道「B群 (Vitamin B complex)」不是單一種維生素，而是由B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、生物素等 8 種水溶性維生素組成的「家族」。

B群在體內扮演著「輔酶」的角色，就像是啟動身體能量的「鑰匙」，主要功能是協助食物中的營養（碳水化合物、蛋白質、脂肪）轉化為能量。以下是B群的四大核心功效：

  1. 提振精神、告別無力： B群是能量代謝的推手，能讓身體維持體力旺盛、氣色變好，是上班族最需要的B群功效。
  2. 幫助入睡、安定情緒： 很多人以為B群是提神，晚上不能吃。其實B6、B12有助於增進神經系統健康，協助合成血清素，反而能「幫助入睡」。
  3. 促進代謝、維持健康： B6、B9(葉酸)、B12 參與了各項機能代謝，能調節生理機能、維持健康循環。
  4. 增進皮膚與肌肉健康： B群與「蛋白質的吸收」關係密切，B2有助於維持皮膚健康，B6則有助於維持胺基酸正常代謝，幫助蛋白質吸收。

B群怎麼挑？營養師的 5 大黃金挑選原則

了解功效後，我們進入最重要的環節：B群怎麼挑？掌握以下五個原則，就能避免花冤枉錢。

原則一：天然酵母B群 vs 化學合成B群

市面上的B群主要分為「天然酵母B群」和「化學合成B群」。

  • 天然酵母B群： 從天然酵母中發酵萃取，除了 8 種B群外，通常還含有其他天然營養素（如礦物質、胺基酸）。吸收率和生物利用率較佳，適合較敏感或追求天然的族群。
  • 化學合成B群： 實驗室純化合成，可以精準控制「高劑量」，價格通常較低廉。適合需要迅速補充特定高劑量B群的族群。

原則二：複方 vs 單方？看懂「B群+鐵」、「B群+鋅」

B群家族一起作用效果最好，但針對不同需求，選擇「複方」B群能讓你事半功倍：

  • 女性B群推薦 (B群+鐵)： 女性每月生理期會流失鐵質，容易氣色不佳。B群+鐵 的組合是首選，B群中的葉酸、B12有助於紅血球形成，搭配鐵質，能讓你擁有紅潤好氣色。
  • 男性B群推薦 (B群+鋅)： 鋅有助於維持生殖機能與能量正常代謝。對於常應酬、壓力大的男性，B群+鋅的組合能幫助提升活力、精神旺盛。
  • 孕婦/備孕推薦 (B群+葉酸)： 孕婦葉酸需求量高，葉酸有助胎兒的正常發育與生長。選擇B群時應注意「葉酸」含量是否足夠 (建議達 400-600 微克)。

原則三：劑量迷思！高劑量B群不等於有效

B群是水溶性維生素，吃多了身體無法儲存，也會隨尿液排出。與其追求超高劑量，不如選擇「符合每日建議攝取量 (RDA)」的產品，並且「持續每天補充」。過高的B6、B3反而可能造成負擔。

原則四：劑型選擇（錠劑、膠囊、緩釋型）

  • 錠劑/膠囊： 最常見的劑型，方便吞食。
  • 緩釋型/長效型： 透過特殊技術，讓B群在體內緩慢釋放，維持一整天的穩定濃度，適合忙碌、無法定時補充的上班族。

原則五：檢查SGS認證與成分透明度

保健食品是吃下肚的，務必選擇通過SGS重金屬、塑化劑等安全檢測的產品。成分表應清楚標示 8 種B群的含量，而非僅以「維生素B群」模糊帶過。

B群什麼時候吃？B群睡前吃會睡不著嗎？

這是一個常見的迷思！B群的黃金補充時間是「早餐飯後」，B群能幫助一整天食物的能量轉換，開啟活力的一天。

至於「B群睡前吃」，答案是可以的。如前所述，B6、B12、B3（菸鹼酸）有助於安定神經、幫助色胺酸轉換，反而能幫助入睡。如果你是淺眠或情緒緊繃者，睡前補充適量的B群（非高劑量提神配方）是沒有問題的。

B群食物來源 & 每日建議攝取量 (RDA)

B群是人體無法自行合成的，雖然需要每天補充，但最好的來源還是天然食物。如果您是外食族、素食者、或經常熬夜，就可能需要額外補充。

B群家族的食物來源

種類富含B群的食物主要功效
維他命B1糙米、燕麥、五穀雜糧、豬肉維持能量正常代謝、維持神經系統正常功能
維他命B2牛奶、蛋、魚、深綠色蔬菜維持能量正常代謝、維持皮膚健康
維他命B3 (菸鹼酸)肝臟、瘦肉、堅果類、魚增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
維他命B5 (泛酸)動物肝臟、蘑菇、酵母、蛋黃維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康
維他命B6蛋、鮭魚、瘦肉、燕麥、香蕉、堅果有助於胺基酸正常代謝、增進神經系統的健康
維他命B7 (生物素)芝麻、肝臟、蛋黃、五穀雜糧類、牛奶維持能量與胺基酸正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康
維他命B9 (葉酸)深綠色蔬菜 (如菠菜、花椰菜)、紅蘿蔔、橘子有助於紅血球的形成、有助胎兒的正常發育與生長
維他命B12奶、蛋、肉 (主要為動物性來源，素食者易缺乏)有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康

維他命B群每日建議用量 (RDA)

以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (19-30歲成人) 整理：

種類建議攝取量 (RDA)
維他命B1男性1.2毫克 (mg)，女性0.9毫克 (mg)
維他命B2男性1.3毫克 (mg)，女性1.0毫克 (mg)
維他命B3 (菸鹼酸)男性16毫克 (mg)，女性14毫克 (mg)
維他命B5 (泛酸)5毫克 (mg)
維他命B61.5毫克 (mg)
維他命B7 (生物素)30微克 (µg)
維他命B9 (葉酸)4D0微克 (µg) (孕婦 600 µg)
維他命B122.4微克 (µg)

註：RDA (Recommended Dietary Allowances) 為建議攝取量，資料來源：衛生福利部國民健康署。

結論：選對B群，才是告別精神不濟的關鍵

總結來說，「B群」並不是「吃多就一定更好」，也不是「隨便買一罐都有效」。B群怎麼挑？你必須回歸自身需求：

  • 一般上班族： 可選擇「天然酵母B群」或「緩釋型B群」。
  • 氣色不佳的女性： 鎖定「B群+鐵」的女性B群推薦款。
  • 應酬壓力大的男性： 選擇「B群+鋅」的複方。
  • 備孕或懷孕婦女： 注意「葉酸」含量是否足夠。

了解自己的需求，並對照 5 大挑選原則，你就能找到最適合你的B群補充品，真正地向無力感說再見！

 

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