小朋友需要吃維生素C嗎？爸媽必讀：兒童補充維生素C益處與攝取量指南

身為家長，您是否也曾疑惑：「小朋友需要額外吃維生素C嗎？」維生素C（也常稱為維他命C）是大家熟悉的營養素，許多大人自己就會每天補充一顆維他命C。但對於正在成長的小孩子來說，飲食均衡其實就能獲得足夠的維生素C。不過，在某些情況下，適當額外補充維生素C可能對孩子有幫助。下面我們將介紹維生素C對小朋友的好處、哪些孩子更需要補充、不同年齡的建議攝取量，並解答爸媽常見的疑問。

小朋友補充維生素C有哪些好處？

維生素C對於孩子的成長與健康有多方面的助益，以下是維他命C對小朋友的幾項主要好處：

• 促進鐵的吸收：小朋友生長發育需要充足的鐵質。維生素C可以幫助腸胃更有效地吸收食物中的鐵。因此，若孩子平常不愛吃肉或蔬菜，適當攝取維他命C有助於提高鐵的利用率。
• 具抗氧化作用：維他命C是一種抗氧化劑。對孩子而言，抗氧化作用有點像是身體的「小盾牌」，在孩子奔跑玩耍、接觸外在環境時，維生素C可以保護身體健康。
• 增進骨骼及牙齒的生長：成長中的孩子需要健全的骨骼和牙齒。維生素C雖然主要讓人聯想到水果，但其實它對骨頭和牙齒發育也有幫助。適量的維他命C能促進體內結締組織的生成，進而增進骨骼及牙齒的生長。換句話說，除了鈣質之外，維生素C也是寶寶和孩子骨骼牙齒健康需要補充元素。

哪些小朋友更需要補充維生素C？

一般而言，如果孩子飲食均衡、每天都有吃足夠的蔬菜和水果，就能獲取充足的維生素C。不過，以下幾種類型的小朋友可能特別需要我們留意他們的維他命C攝取情況：

1. 挑食、偏食的孩子：有些小朋友不愛吃蔬菜或水果，只挑自己愛吃的東西。長期挑食、偏食可能導致維生素C攝取不足。

特別是愛吃肉類或澱粉、卻不碰青菜水果的孩子，更容易缺乏維他命C。對這些孩子來說，適當從營養補充品中獲取維生素C，可以避免因蔬果攝取不足而影響健康。

2. 常常外食的孩子：如果孩子經常吃速食、外食，可能因為烹調方式導致蔬菜份量少或維他命流失，而水果也吃得不夠。

在家忙碌的爸媽可能沒有每天準備水果的習慣，這樣的孩子也可能缺乏維生素C。建議爸媽特別留心孩子每天是否有吃到水果或維生素C含量高的食物，必要時可以考慮補充。

3. 常在戶外活動、喜歡運動的孩子：愛跑愛跳、常曬太陽的活潑孩子，身體的新陳代謝可能比較高。強烈的日曬和大量的運動都需要維生素C的抗氧化作用幫忙。

另外，活躍的孩子難免磕磕碰碰，有些小傷口，維他命C充足時有助於傷口修復。因此，經常運動、戶外玩耍的孩子，適當補充維他命C對保護身體是有益的。

4. 作息不穩定的孩子：有些學齡孩童因課業或作息關係，經常睡眠不足、三餐飲食不定時，生活較不規律。

長期下來，維生素C的消耗會增加，這類生活作息不夠穩定的孩子，家長可以考慮讓他們額外補充一些維他命C，不過，最根本的還是要盡量讓孩子有均衡飲食和充分睡眠喔！

維生素C的年齡建議攝取量是多少？

孩子每天需要多少維生素C，會隨著年齡增長而有所不同。以下是依據台灣衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量第八版所建議的兒童每日維生素C攝取量：

*每日建議攝取量指一般情況下從飲食中攝取該營養素的目標量。0～12個月嬰兒以「足夠攝取量 (AI)」表示，其餘為建議攝取量 (RDA)。
**每日安全上限指長期每日攝取該營養素不致產生不良反應的最高限量。

從上表可以看出，0～12歲孩子每天約需要40～80毫克的維生素C（視年齡遞增）。13歲以上的青少年與成人建議攝取100毫克/天。舉例來說，1～3歲幼兒每日40毫克其實很容易透過飲食達成：例如半顆奇異果或四分之一顆芭樂就含有約40毫克維他命C。而10～12歲學童每日需要80毫克，相當於一顆中等大小的橘子加上一碗燙青花椰菜的量。

另外也要注意維生素C的「每日上限」。上限並不是建議攝取量，而是提醒超過這個量可能有潛在風險。例如4～6歲兒童維生素C上限約為650毫克，換算大概等於12顆奇異果的維C總和，顯然正常飲食不太可能吃到那麼多。但如果食用高劑量的補充品就有可能一次攝入過量，長期大量補充超過上限，可能產生副作用。

維他命C補充的常見問題Q&A

Q1：小朋友維生素C吃太多會怎樣？
A1：雖然維生素C屬水溶性，過量會隨尿液排出，不過一次吃太多或長期超量，仍可能引起不適症狀，特別是幼童腸胃較敏感，更不宜大量灌輸維他命C，因此家長在給孩子補充維生素C時，務必遵守產品建議劑量，不要認為越多越好。

Q2：維生素C可以從食物中攝取嗎？
A2：當然可以，而且建議優先從食物中獲取維生素C。很多新鮮的水果和蔬菜都是維他命C的天然來源。例如，奇異果、芭樂、柳丁、橘子、草莓、木瓜等水果維生素C含量都很豐富；蔬菜中的花椰菜、甜椒、菠菜、青江菜等也含有不少維C。舉例而言，半顆紅心芭樂就含有超過100毫克的維生素C，一顆中等大小的橘子大約提供50毫克維C。對大部分不挑食的孩子來說，每天吃足三份蔬菜、兩份水果（國健署推廣的「3蔬2果」原則），就能輕鬆滿足維他命C需求。

不過，在現實情況中有些孩子確實很難從食物得到足夠的維生素C。這時候家長可以考慮藉助維他命C補充劑來幫忙。但仍要記住，補充劑是「營養補充」的角色，不能完全取代均衡飲食和新鮮蔬果。

Q3：所謂天然來源和人工合成的維生素C有什麼差別？
A3：一般市售的維他命C補充品分為兩大類：天然來源提取和化學合成。從化學結構上看，天然和人工的維生素C其實都是抗壞血酸，作用在本質上相同。也就是說，一顆人工合成的維他命C藥丸，和從水果中提煉出的維他命C，在人體發揮作用的主要成分並無差異。

然而，兩者還是存在一些差別：首先，天然來源的維生素C產品通常附帶「營養加值」。因為從天然食物萃取的維生素C，往往伴隨著食物中的其他有益成分，例如各種植物營養素（生物類黃酮等）和膳食纖維。這些物質能和維他命C產生協同作用，幫助提高吸收率並延長其作用時間。相反地，純化學合成的維生素C則是單一成分，吃下去後在體內待的時間可能比較短，營養功效也較單一。

其次，天然來源的產品通常在添加物上較為單純。很多天然維他命C補充劑會強調不含人工色素、香料或防腐劑等添加物。對於擔心食品添加物的家長來說，這類天然產品會更安心。而人工合成的維他命C製品（尤其是發泡錠）常為了增加口感和保存，加入較多的香精、甜味劑甚至色素。

總而言之，如果成分純度和來源有清楚標示，其實不管天然或合成，維生素C本身的作用並沒有好壞之分。只是在周邊成分和製程上，天然型態通常更貼近食物原貌，額外好處也更多一些。

Q4：維他命C口含錠、發泡錠、軟糖哪種比較適合孩子？
A4：市面上兒童維生素C補充品的型態很多，例如口含錠、發泡錠、軟糖、液體等。每種劑型各有優缺點，但考量到小朋友的接受度和安全性，建議優先選擇「口含錠」或「咀嚼錠」這類含服方式的產品。其原因包括：

• 食用方便安全：口含錠讓孩子像含糖果一樣慢慢在口中融化或咀嚼吞嚥，劑量固定且不易嗆到。相較之下，發泡錠需要溶於水後飲用，對年幼兒童來說用水杯食用可能灑出或有嗆到風險；而且大部分維他命C發泡錠設計給成人劑量，並不適合幼童每日飲用（通常建議4歲以上才能喝半片等）。

• 添加物相對較少：很多孩子愛吃的軟糖維他命C，為了好吃往往添加大量糖分和香料。如果每天吃，糖分攝取過多對牙齒和健康不利。而發泡錠則含有不低的鈉和碳酸成分，每片發泡錠約含280毫克鈉，學童長期大量飲用可能導致攝取過多鈉而水腫，甚至影響注意力。相較之下，天然來源的維他命C口含錠通常不含發泡劑，甜味也多來自天然果粉，總體添加物較少，家長可以放心。

• 風味天然、小朋友愛吃：天然來源的維他命C口含錠多半是從水果提取，比如常見的西印度櫻桃、黑醋栗等水果濃縮而成，帶有水果的酸甜味，小朋友普遍容易接受。不像有些合成維他命C藥片有明顯的藥味，孩子可能不喜歡。口含錠吃起來就像含著水果糖一樣，孩子較樂於每天補充，不用爸媽強迫。

為什麼選擇天然來源的維生素C口含錠是友善選擇？

綜合以上的討論，我們可以發現「天然來源的維他命C口含錠」對於孩子來說是一種特別友善的補充選擇。原因有以下幾點：

首先，天然來源意味著產品中的維生素C提取自真正的水果或植物，成分單純，沒有多餘的人工添加物。家長不用擔心孩子攝入人工色素、防腐劑等。而且這類產品通常保留了水果原有的營養素（像植化物、類黃酮），增進維他命C的效用。

再來，口含錠的形式對小朋友來說容易接受也方便。孩子可以在任何時候把口含錠放進嘴裡慢慢享用，不需要配水吞服，外出攜帶也方便。相較於發泡錠或軟糖，口含錠不會一下子攝入過量糖分，也沒有氣泡刺激，更溫和。

此外，天然維他命C口含錠通常以水果口味呈現，孩子覺得好吃，每天補充變成一種小小樂趣，而不是苦差事。這也減輕了爸媽每天追著孩子吃維他命的壓力。

最後，選擇天然來源產品也代表我們支持較自然的製造方式，少一分化學合成，多一分安心。有些產品甚至強調不含發泡劑、少糖配方，對孩子的牙齒和身體更友善。

結語：總而言之，小朋友是否需要額外吃維生素C，應視乎孩子的飲食狀況和生活型態而定。如果孩子均衡飲食、蔬果攝取充足，一般情況下不必特地補充。但如果孩子有挑食、或處於需要額外營養支持的情況，適當補充維他命C能帶來許多好處。

身為爸媽，我們在選擇產品時，可以優先考慮天然來源、適合兒童的劑型，確保孩子攝取到的是對健康有益且安全的營養。

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