原來膠原蛋白要搭配維生素C一起吃!吸收關鍵在這裡
愛美的朋友對「膠原蛋白」一定不陌生,市面上各種膠原蛋白補充品琳琅滿目,不少還特別強調添加了維生素C。同時攝取膠原蛋白和維生素C,真的比較有效嗎?答案是:有幫助!因為維生素C是膠原蛋白形成的關鍵幫手,兩者搭配能發揮加乘效果。
馬上告訴你其中的原理與好處在哪,以及如何正確補充才能讓膠原蛋白「有吃有感」。
膠原蛋白與維生素C:美麗黃金搭檔
膠原蛋白(Collagen)是人體中含量最豐富的結構性蛋白,隨著年齡增長(約25歲後),人體自產膠原蛋白的能力逐漸下降,因此許多人會透過補充膠原蛋白,來維持青春美麗。
然而,光有膠原蛋白的「材料」還不夠,還需要「工具」來把這些材料變成真正堅固的膠原纖維,而這個重要工具就是維生素C(Vitamin C)。維生素C在人體內參與了膠原蛋白的生物合成過程:它是羥化酶的必要輔助因子,可促進膠原蛋白前體中脯氨酸和離胺酸的羥基化反應,讓膠原蛋白分子順利形成緊密的三股螺旋結構並交聯穩固。
簡單來說,沒有足夠維生素C,身體就無法把膠原蛋白「加固」起來,進而影響膠原蛋白組織的強度與功能。
維生素C如何提升膠原蛋白的吸收與作用?
瞭解了兩者在生理上的分工,就可以回答「膠原蛋白要不要搭配維生素C一起吃」這個問題。維生素C確實能幫助膠原蛋白發揮作用,但方式與一般想像的略有不同。
常見的營養搭配,例如維生素D幫助鈣吸收、維生素C提升鐵吸收,是發生在消化道中直接影響養分吸收率。然而,膠原蛋白與維生素C的關係比較特殊:維生素C主要是在體內幫助膠原蛋白的「合成利用」,而非在腸胃道提高膠原胜肽的吸收率。
換句話說,膠原蛋白粉末不一定非得與維生素C混在同一杯一起喝才能吸收,但平時確實需要充足的維生素C,讓體內生成新的膠原蛋白時有足夠的輔助因子。
舉個例子來說:膠原胜肽就像蓋房子的磚頭,維生素C就像水泥,磚頭透過水泥才能砌成堅固的牆。你可以分開搬磚頭和拿水泥,但施工時兩者都不能少。
同理,我們吃下膠原蛋白後,身體需要維生素C來促進膠原的生成與交聯,才能讓這些營養真正變成膠原結構。缺少維生素C時,吃再多膠原蛋白,身體也無法有效利用。
所以,為了發揮膠原補充的最大效益,建議在補充膠原蛋白的同時,別忘了額外攝取維生素C(可以是一起服用、或同一天內攝取均可)。很多保健產品會將兩者一起設計成複方,就是為了讓消費者取得方便,一次補足原料與輔助因子。
天然維生素C vs. 合成維生素C:選擇哪一種好?
談到維生素C,市面上有天然維生素C與合成維生素C之分。其實從化學結構上講,兩者的主要成分「抗壞血酸」(ascorbic acid)是完全相同的分子。
也就是說,實驗室合成的維他命C和從水果中提取的維他命C,在人體內發揮作用的機制沒有差別。那為什麼要強調「天然」呢?因為天然來源的維生素C產品通常同時含有一些植化素(例如類黃酮)、礦物質等伴隨成分,這些物質可能提供額外的抗氧化效果或幫助維生素C在體內更穩定利用。此外,天然萃取的維他命C較溫和、減少化學合成的疑慮,口感上也可能更易接受。
西印度櫻桃萃取維生素C就是天然維C的一個熱門來源。西印度櫻桃是一種富含維生素C的水果,其萃取物常被用在高級保健品中作為維生素C補充來源。這種天然萃取不僅提供高濃度的維生素C,還包含花青素、類黃酮等植物營養,具備良好的抗氧化能力。有些產品會特別標示使用「西印度櫻桃萃取的天然C」,目的就是訴求比起純合成維他命C,多了一層天然養分的價值。
膠原蛋白的吸收效率:分子大小是關鍵
除了維生素C,膠原蛋白本身的吸收率也取決於它的分子大小。天然食物中的膠原蛋白分子量動輒數十萬道爾頓(Da),屬於典型的「大分子蛋白」。像是傳統以吃豬腳、魚皮等方式補充膠原,其實效果有限,因為這些大分子膠原在腸胃道不易被分解吸收,為了讓膠原更好吸收,科學家將其透過酵素水解技術預先分解成小片段,也就是所謂的膠原胜肽(小分子膠原)。
水解後的膠原胜肽分子量通常降到數千道爾頓,大幅提升了通過小腸吸收的效率。研究顯示,小分子的膠原胜肽能更快速地被人體消化吸收利用,是目前補充膠原蛋白最有效的形式。
近年來,最受矚目的小分子膠原莫過於PO.OG膠原蛋白胜肽。PO.OG其實代表兩種特殊的雙胜肽組合:PO是脯氨酸-羥脯氨酸(Pro-Hyp),OG是羥脯氨酸-甘氨酸(Hyp-Gly)。這兩種二胜肽是膠原蛋白水解後的關鍵活性片段,分子量非常小。由於PO.OG二胜肽體積小、更容易通過腸道吸收,因此被認為是膠原補充的黃金成分,不少人體研究也支持PO.OG膠原胜肽對養顏美容的顯著效果。
魚鱗萃取膠原蛋白有何優勢?
目前市面上的膠原蛋白主要來源包括魚類(如魚皮或魚鱗萃取)、豬皮、牛皮/骨等。其中魚鱗萃取膠原蛋白因為原料安全純淨、分子細小,被視為頂級來源。
魚鱗看似不起眼,實則是極佳的膠原來源:魚鱗蛋白質含量高,提取膠原效率好,而且魚類沒有像牛、豬那樣的人畜共通傳染疾病問題,不必擔心狂牛症、口蹄疫等風險。因此魚鱗被認為是目前最安全先進的膠原蛋白萃取材料。
另外,魚類膠原(特別是海洋魚膠原)通常以第一型膠原蛋白為主,這種型態的膠原與人體皮膚真皮層的膠原相似度高,生物相容性佳。日本新田膠原蛋白更是魚膠原中的翹楚:日本新田公司擁有百年明膠/膠原研發經驗,他們開發的專利W Clear雙階段精製純化技術,能將魚鱗膠原處理得極為純淨,去除雜質和腥味,同時富含科學證實有效的PO.OG頂級二胜肽。
這種日本新田膠原胜肽不加任何糖分或香料就可以直接食用,每日5公克就足夠提供明顯的美容效果。由於原料品質高,不需要額外添加物來掩蓋異味,對健康更加友善。想要挑選膠原補充品的讀者,可以特別留意產品是否標明來自日本或歐洲知名大廠的魚膠原蛋白,以及是否經過小分子化處理,這通常是優質產品的指標。
日常保養建議:膠原蛋白 + 維生素C 怎麼吃最有效?
要讓膠原蛋白和維生素C的搭配發揮最大功效,正確的食用方式和生活習慣也很重要。以下是幾個建議:
- 每日攝取足夠劑量:膠原蛋白並非一兩天就會有神奇改變,需要持之以恆。營養師建議一般保養目的每日補充約5,000毫克膠原蛋白較適宜。維生素C方面,成人每日建議攝取量約100毫克。記得遵照產品建議用量並視個人體質調整。
- 掌握食用時間:空腹時補充膠原蛋白被認為吸收效率較高,例如早上起床後或晚上睡前1小時左右。空腹時腸胃沒有其他蛋白質干擾,膠原胜肽能更快速進入小腸吸收利用。睡前攝取則可配合身體夜間的修復節奏,把膠原蛋白原料好好運用。
- 搭配維生素C食物或補充品:維生素C有助於膠原合成,建議補充膠原時同時攝取富含維C的食物或保健品。膠原蛋白添加維生素C的產品會是更好的選擇,方便又快速。
- 避免影響吸收的因素:有些習慣可能干擾膠原蛋白的吸收與作用,盡量避開。同時服用膠原蛋白時避免咖啡因攝取,因咖啡、濃茶等可能影響營養吸收或稍微抑制膠原合成,建議至少錯開1~2小時。吃膠原蛋白粉時如果想調味,可以加些無糖果汁、豆漿等健康選擇。高溫也可能破壞膠原蛋白活性,泡膠原粉請用溫水或涼水而非剛煮沸的熱水。
- 均衡飲食與良好生活習慣:最後別忘了,保健品是輔助,平日均衡營養攝取更是基礎。攝取膠原蛋白的同時,確保飲食中有足夠的蛋白質(肉蛋豆魚)作為其他必需胺基酸來源,並大量攝取蔬果提供維生素C和其他微量營養。這些良好習慣都能提升膠原蛋白合成效率。內外兼顧之下,才能真正由內而外養出動人光采。
總而言之,膠原蛋白搭配維生素C確實是維持青春美麗的黃金組合。一方面,小分子的膠原胜肽提供了肌膚所需的膠原原料;另一方面,維生素C這個「好幫手」確保了膠原蛋白在體內順利合成並穩定存在。透過挑選優質的膠原蛋白產品(如富含PO.OG二胜肽的魚鱗膠原蛋白)並養成規律補充的習慣,再加上日常飲食中注意攝取天然維生素C來源,我們就能雙管齊下,從內而外維持身體健康。聰明地補充,讓保養事半功倍!