鐵是人體必需營養素，也是擁有好氣色的關鍵之一！想要擁有紅潤好氣色，先來了解鐵的重要性及功效吧！尤其女性缺鐵情況更為普遍，補充鐵質也成為日常的必要課題，今天就開始為妳的氣色增添一些紅潤感吧！
-
鐵的功效是什麼?
-
缺鐵的原因
-
富含鐵的食物
-
補充鐵須注意的事項
-
選擇含鐵的保健食品
鐵的功效是什麼?
鐵是人體必需的營養素，主要的功效有：
-
有助於正常紅血球的形成
-
構成血紅素與肌紅素的重要成分
-
有助於氧氣的輸送與利用
缺鐵的原因
根據衛福部最新《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》指出，台灣成年女性(19-44歲)近2成缺鐵，更是男性缺鐵情況的14倍。缺鐵會影響健康而造成諸多狀況，其中對氣色狀態更是大大扣分，這大多與女性經期、孕期出血有關，日常飲食攝取不足、吃素的人也較容易缺鐵，使女性離變美之路，又多了一份艱難，因此了解有效率的補鐵，更是女性重要的課題之一（至少在更年期之前是）。
富含鐵的食物
為了有效補充鐵質，可以多攝取動物的血(豬血、鴨血)、內臟(豬肝、腰子)、魚貝類(蚵仔、章魚)、肉類，素食者應多攝取堅果、穀物、蔬菜、豆類。
|
動物性 |
植物性 |
||
|
豬血 |
28mg |
黑巧克力(85%) |
10.6mg |
|
鴨血 |
15.6mg |
山粉圓 |
10.1mg |
|
豬肝 |
10.2mg |
黑芝麻粉 |
8.6mg |
|
腰子 |
7.2mg |
紅莧菜 |
8.5mg |
|
腰尺 |
6.7mg |
紫蘇 |
7.4mg |
|
章魚 |
6.1mg |
紅豆 |
7.1mg |
|
蚵仔 |
5.4mg |
腰果 |
6.6mg |
* 單位為每100g含鐵量。
補充鐵須注意的事項
根據衛福部建議，國人建議每日鐵攝取量，成年男性、女性分別為10mg、15mg，台灣女性每日鐵攝取普遍不足，因此在飲食中適時加入上述高含鐵食物，也要避免過量，會是更好的補鐵方式。特別留意以下補鐵須注意的事項：
|
年齡 |
男性 |
女性 |
|
13-18歲 |
15 |
|
|
19-50歲 |
10 |
15 |
|
51+ 歲 |
10 |
|
|
懷孕晚期 28周+ |
45 |
|
|
哺乳 |
45 |
|
* 國人每日建議攝取鐵質的量，單位為mg。
鐵有兩種形式
血紅素鐵(二價鐵)和非血紅素鐵(三價鐵)。血紅素鐵來自動物性食物，易於被人體吸收，而非血紅素鐵則主要來自植物性食物，吸收率較低，僅有血紅素鐵的1/5。但仍建議在飲食中多樣化搭配這兩類食物，以補足豐富的營養。
維生素C的幫助
維生素C能夠提升鐵的吸收率，可以在補充鐵的同時多吃富含維生素C的食物，又以水果類中芭樂、奇異果、木瓜含量最豐富。維生素C還可幫助膠原蛋白形成，對氣色、養顏美容大有幫助！
間隔這類食物
咖啡和茶中的單寧酸會降低鐵的吸收，其次是高鈣的食物，前後應至少間隔1小時較好，但均衡且持續攝取才是關鍵，也並不會因為喝了茶，就導致剛剛補的鐵都消失不見。
選擇含鐵保健食品
選擇合適的含鐵保健食品補鐵，是一種簡單有效的方式，只要掌握以下幾點，就算是素食者也能輕鬆補充足夠鐵質，當個紅潤美人！
內容添加透明
成分、來源、添加量清楚標示，明白吃進什麼很重要，吃進的劑量最好也要足夠。
複方輔助搭配
若有搭配維生素C、維生素B等，都有助於補鐵，尤其是天然來源吸收率高，效果更好。
檢驗認證安心
不管是成分的認證，或是產品的認證，詳細清楚的檢驗更增添一份安心感。
養成均衡飲食是好事，如果想要更輕鬆的方式，好妍備份推出幫助氣色紅潤的 天然酵母B群+鐵，以女性日常營養出發，提供優質來源的8種維生素B、維生素C及鐵，每日2粒即可補充 22mg鐵質，足量補充每日所需，讓好氣色隨時戴著走！
參考資料
-
國民營養健康狀況變遷調查成果報告
-
食品營養成分資料庫
-
國人膳食營養素參考攝取量
