什麼是維他命B群？
維他命B(vitamin B complex)，又稱能量維生素，即由一群水溶性維生素B所組成的綜合維生素，共有：B1、B2、B6、B12、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B9(葉酸)、B7(生物素)這8類，他們可以輔助食物中的營養轉化成能量，是影響生理代謝機能重要的一環。由於人體無法自行合成與儲存，雖然可以從食物中獲取，但仍需要每天額外補充。
B群家族的食物來源？
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種類 |
富含B群的食物 |
認定功效 |
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維他命B1 |
糙米、燕麥、五穀雜糧 |
1.有助於維持能量正常代謝 |
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維他命B2 |
牛奶、蛋、魚、深綠色蔬菜 |
1.有助於維持能量正常代謝 |
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維他命B3 (菸鹼酸) |
肝臟、瘦肉、堅果類 |
1.有助於維持能量正常代謝 |
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維他命B5 (泛酸) |
動物肝臟、蘑菇、酵母 |
1.有助於維持能量正常代謝 |
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維他命B6 |
蛋、鮭魚、瘦肉、燕麥、花生、堅果 |
1.有助於維持胺基酸正常代謝 |
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維他命B7 (生物素) |
芝麻、肝臟、蛋黃、五穀雜糧類、牛奶 |
1.有助於維持能量與胺基酸的正常代謝 |
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維他命B9 (葉酸) |
花椰菜、紅蘿蔔、橘子 |
1.有助於紅血球的形成 |
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維他命B12 |
奶、蛋、肉 |
1.有助於紅血球的形成 |
B群功效有哪些？
1. 提振精神：B群是身體能量的推手，是上班族最常見的日常保健品，吃B群可以有效提神，讓身體維持體力旺盛、氣色也變好，工作也能更專注。
2. 幫助睡眠：吃B群不用怕睡不著，反而可以幫助入睡，與維生素B1、B2一起作用，還可以幫助合成血清素，讓色胺酸能轉換成菸鹼酸，有效幫助睡眠。
3. 促進代謝循環：B群是代謝營養素的重要輔酶，B6、B9(葉酸)、B12參與了各項機能代謝，能調節生理機能、有效維持健康。
4. 促進肌肉健康：B群跟「蛋白質的吸收」有著密不可分的關係，蛋白質需要與B2、B6、B12一起攝取，進而幫助蛋白質吸收，而蛋白質又是生成肌肉的重要元素。
缺乏B群，會怎麼樣？
- 注意力不集中
- 精神不濟
- 情緒易波動
- 缺乏體力
- 營養素攝取不均衡
- 無法調節生理機能
- 新陳代謝不良
維他命B群每日的建議用量為？
根據衛福部的公告，依性別不同，每日需補充維他命B的含量也不同▼
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種類 |
建議攝取量(毫克) |
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維他命B1 |
男性1.2毫克，女性0.9毫克 |
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維他命B2 |
男性1.3毫克，女性1.0毫克 |
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維他命B3 (菸鹼酸) |
男性116毫克，女性14毫克 |
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維他命B5 (泛酸) |
男性5毫克，女性5毫克 |
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維他命B6 |
男性1600毫克，女性1100毫克 |
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維他命B7 (生物素) |
男性30微克，女性30微克 |
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維他命B9 (葉酸) |
女性400微克 |
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維他命B12 |
男性2.4微克，女性2.4微克 |
哪些族群需要多補充？
1. 喝酒應酬族：喝酒的人更需要適量補充B群，因為酒精會消耗維生素B1、B2、B3，大量的消耗會導致體內B群缺乏。
2. 銀髮族：老年人因為身體等各項功能呈現老化現象，從日常食物中攝取的營養素沒辦法有效吸收至體內，容易造成身體缺乏維生素B群。
3. 外食族、素食族：外食、素食所吃的東西都有偏食現象，營養不均衡，且幾乎都是精緻澱粉居多，推薦額外補充綜合維他命B群，補足飲食來源上攝取的不足。
4. 孕婦、哺乳婦女：B群對孕媽咪、哺乳媽咪來講都是很好的營養補給品，除了補充孕媽咪的精力以外，更是對體內胎兒健康維持有很大的助益。
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種類
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建議攝取量(毫克)
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維他命B1
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一般成人1.6毫克，孕婦2.7毫克
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維他命B2
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一般成人1.8毫克，孕婦3毫克
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維他命B3 (菸鹼酸)
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一般成人16毫克，孕婦32毫克
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維他命B5 (泛酸)
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一般成人5毫克，孕婦11毫克
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維他命B6
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一般成人1.5毫克，孕婦3.4毫克
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維他命B7 (生物素)
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一般成人30微克，孕婦60微克
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維他命B9 (葉酸)
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一般成人400微克，孕婦1000微克
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維他命B12
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2.4微克，孕婦5微克
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B群建議的補充時間？
B群建議在餐後半小時吃，會比空腹吃吸收效果更好。白天晚上都可以補充，不會影響睡眠品質，反而可以幫助睡眠。
※ 如有喝含有咖啡因的飲料，建議食用時間間隔2小時，因為這種飲料容易利尿，會讓剛吃下去的B群沒有吸收就排出體外
如何挑選好的B群？
1. 選擇天然B群：選擇100%純天然萃取/有機原料萃取的B群，比起化學合成的B群，成本雖高，但更具有以下這些優勢：
☑ 高吸收
☑ 更高的營養價值
☑ 更容易幫助入睡
☑ 更具安全性、無副作用
2.查看B群的品牌：B群推薦品牌「Lallemand天然酵母」，來自法國Lallemand集團，創立於加拿大的百年大廠，利用載體啤酒酵母菌株，經過特殊的製程，將B群維生素以有機的型態螯合在酵母菌體內，再經過發酵轉化而成，產出各種更好吸收的有機天然型態之微量元素，補足人體不可或缺的維生素B群、礦物質，有效調節生理各項機能。
3. 注意B群的複方成分
首先，建議添加8種完善的綜合維生素B，更能滿足一般人日常營養所需，再者，依個人對營養需求的不同，選購不同的複方成分，如：鐵、鋅、鉻以及維生素D等複方。
- B群+鐵：推薦給「生理期中、想要氣色變好的女性」
- B群+鋅：推薦給「想要維持有活力的男性、年長者」
- B群+鉻：推薦給「愛吃高甜、高醣的朋友」
- B群+D3：推薦給「缺乏日曬的辦公族、素食者」
4. 具安全檢驗合格
最好成分原料公開透明，具有國際專利與安全檢驗合格的B群保健，才不會因小失大，影響身體健康。
選擇天然萃取的B群
儘管維生素B群廣泛存在於全穀類、深綠色蔬菜、堅果、蛋類與動物性蛋白等食物中，但在現代飲食型態中，往往因過度加工、精緻化飲食、作息不規律、長期壓力或營養吸收不良等因素，使得人體難以從日常三餐中獲得足量且完整的維生素B群。
特別是素食者、經常外食者、長期熬夜或工作強度高的族群，B群消耗速度更快，缺乏風險也相對升高。 因此，若難以從天然食物中攝取均衡與充足的B群營養，建議可適度考慮補充天然來源的維生素B群補充品，作為日常營養的支援工具。選購時可留意產品是否具備完整八種B群成分，並選擇無多餘添加、符合個人飲食偏好的劑型（如膠囊、錠劑、口含錠等），以提升使用便利性。
適當補充B群，不僅有助於支持促進新陳代謝、維持生理機能，更能幫助身體在忙碌與緊湊的生活節奏中維持良好的健康狀態。日常的營養照顧，從補對小分子開始，一起為長期健康打下穩固的基礎！
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