維他命C高手大公開：這些蔬果居然比檸檬更「 C 」
多吃一點蔬果，健康撐得更久
維他命C被譽為自然界中的抗氧化神奇營養素，能促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合、 有助於維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長、 促進鐵的吸收、 具抗氧化作用，可謂是好處多多，雖然檸檬是普通認知中的維C王者，但你知道嗎？其實檸檬每100g的維生素C含量只有約34mg，不少常見蔬菜的維生素C含量甚至超越它！以下就跟你分享幾種吃對食材，就能提升維生素C攝取。
維生素C含量排行：超越檸檬的蔬果TOP 5
TOP5. 綠皮苦瓜 - 維生素C含量約53mg/100g：雖然味道稍帶苦味，但苦瓜的維生素C含量高且熱量低，是夏日消暑保健的好選擇，建議搭配炒蛋或涼拌料理來平衡風味。
TOP4. 花椰菜 - 維生素C含量約62.6mg/100g：富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，建議使用蒸、微波或快炒的方式，避免長時間的煮沸，蒸煮和微波加熱時間通常較短，可以減少維生素C的流失。
TOP3. 奇異果 - 維生素C含量約73mg/100g：營養密度高的，熱量又非常低。其富含的維生素C和維生素E就能提供一日所需的1/3營養，酸甜滋味大人小孩都很愛。
TOP2. 芭樂 - 維生素C含量約128.9mg/100g：早在幾年前，就因為芭樂的抗氧化能力在國內外一炮而紅，而且清洗過後可以直接食用不用再烹飪，是日常補充維生素C的好選擇。
TOP1. 紅甜椒 - 維生素C含量約137.7mg/100g：紅色甜椒的維生素C含量非常驚人，是檸檬的數倍，炒、涼拌、夾三明治都適合，甜脆口感也很討喜。
當你想到補充維生素C，第一個浮現在腦海的可能是檸檬或芭樂，但沒想到紅甜椒其實才是維生素C含量的「隱藏冠軍」。除了維生素C含量遠遠超越芭樂與檸檬，同時也富含β-胡蘿蔔素與多酚類抗氧化物質。紅甜椒的優勢在於熱穩定性相對較高，即使簡單烹調仍能保留大部分的維C含量。無論是生食、拌炒、燉煮或入菜，它都是提升抗氧化力的絕佳食材選擇。下次採買蔬果時，別忘了讓紅甜椒也進入你的日常飲食，成為守護健康的一員！
怎麼吃最有效？3招保留蔬果的維C力量
- 輕熟為主：過度加熱會破壞維生素C，如果是蔬菜類，建議短暫川燙後即可食用，過度加熱反而會讓營養流失。
- 搭配酵素蔬果：蔬菜類可以加點檸檬、番茄一起吃，有助鐵質吸收與提高抗氧化效果。
- 多樣化攝取：蔬果輪替能避免營養偏差，也讓一週飲食更豐富多元。
喝果汁不是更方便？營養迷思大破除
當今許多人為了追求方便與口感，選擇以市售果汁代替新鮮蔬果，作為補充維生素與營養素的來源。然而，這種做法在營養學角度上，其實存在許多錯誤的迷思。以下說明為什麼喝果汁無法等同攝取蔬果營養，尤其是在維生素C的補充上更是效果有限：
一、維生素C極易受熱與氧化破壞
維生素C（又稱抗壞血酸）是一種高度不穩定的水溶性維生素，會在下列情況下迅速流失：
1. 加工過程中經過高溫殺菌（如巴氏滅菌、濃縮製程）
2. 長時間暴露於空氣中導致氧化
3. 光照與存放時間過長也會導致含量快速下降
因此，多數市售果汁即使原料來源為高維生素C的水果（如柳橙、奇異果、檸檬），在經過工廠加工、濾渣、殺菌與保存後，實際保留的維生素C含量可能已大打折扣，有時甚至接近於零。
二、市售果汁多為高糖飲品，非高營養食物
許多市售果汁屬於高糖低纖的加工飲料，即便標榜「純果汁」或「無添加糖」，仍可能含有大量天然果糖，甚至額外添加果糖糖漿、香料與酸味劑，這會帶來以下問題：
1. 容易攝取過多糖分與不必要的化學添加物
2. 長期飲用會增加脂肪堆積風險
3. 缺乏膳食纖維與植化素，無法提供完整蔬果保健功效
換句話說，果汁保留的只是部分糖分與風味，但營養密度與原始水果相去甚遠。
三、榨汁過程會損失多數膳食纖維與微量營養素
許多蔬果中的關鍵營養素，如可溶性與非可溶性膳食纖維、多酚類、植化素與微量礦物質——集中於果皮與纖維中。而榨汁過程往往會將這些部分濾除或排出，使得果汁僅留下糖分與極少量的水溶性營養。實際上，蔬果的整體營養價值是來自於「整體吃進去」的概念，包括果肉、纖維、皮層與天然化學成分的複合作用，這是果汁無法取代的。
四、喝果汁無法達到每日蔬果建議攝取量
根據世界衛生組織與台灣衛福部的建議，成年人每天應攝取至少2份水果與3份蔬菜（合計約400克以上的全蔬果量），而市售果汁即使容量達300ml，也無法提供等同蔬果的「完整營養組成」，尤其缺乏膳食纖維與多元微量營養素。因此，果汁不能視為「一份水果或蔬菜」的替代品。
結語：補營養還是得靠「吃」
雖然果汁很方便，但是熱量高、營養價值低，補充維他命C是可以透過聰明搭配蔬菜與水果有效達到每日攝取量，如果有空，不妨將這幾種常見蔬果，列入日常必吃名單內，只要吃對就能吃出健康。建議每天選擇兩種不同蔬菜，加入主食或湯品裡，輕鬆打造營養滿分的飲食計畫。
如果因為工作或是其他因素，導致無法抽出過多時間買蔬菜、水果或烹飪，也可以選擇天然成分的維生素C保健食品做為每日營養補給，選擇的時候可以注意是否有額外化學成分添加物，天然萃取的維生素C會是更好的選擇，更加貼近「直接吃進蔬果」的訴求，因此不妨在選購保健食品的同時，注意一下營養成分標示表唷！
*部分資料來源為衛生福利部食品藥物管理署
