B群會傷腎？營養師破除「尿黃=沒吸收」迷思：4類人亂補高劑量才危險！

B群是現代人最常補充的保健食品之一，但圍繞著B群的迷思也不少。許多人擔心「長期吃B群會不會傷腎？」、「吃完B群尿黃黃的，是不是代表沒吸收？」甚至有說法指特定人群不能亂補。究竟B群會不會造成副作用？本文將帶您一次破除B群的關鍵迷思，搞懂B群怎麼吃才最安全有效。

B群會傷腎嗎？營養師：健康人免擔心

先說結論：對於絕大多數「健康成年人」來說，在建議劑量下補充B群，並不會造成腎臟損傷。

B群屬於「水溶性維生素」，它和脂溶性維生素（如A, D, E, K）不同，B群吃下肚後，身體會會吸收當下所需的量，多餘的B群很快就會隨著尿液排出體外，不會在體內大量蓄積。

然而，「不傷腎」的前提是「健康腎臟」與「適當劑量」。如果腎臟功能本身已經受損，那麼代謝B群的能力就會下降，此時若「長期」且「高劑量」補充，就可能帶來風險。

這是最多人誤會的一點！吃完B群後尿液呈現螢光黃色，既不代表傷腎，也不完全等於「沒吸收」。

答案：尿黃是「維生素B2 (核黃素)」的天然顏色！

維生素B2 (Riboflavin) 的英文 "flavin" 即源自拉丁文「黃色」。B2是水溶性的，當它被人體吸收利用後，多餘的B2會隨尿液排出，尿液自然會呈現螢光黃色。這反而是B群補充品「有被身體正常代謝」的證明。

如果您吃的B群「不會」讓尿變黃，那才要擔心，很可能是B2的劑量過低，或是該產品根本不含B2！B群尿黃的主因是維生素B2(核黃素)的天然顏色，這是正常的代謝現象。

很多人有「高劑量」迷思，認為B群劑量越高、提神效果越好。事實上，水溶性B群有「吸收天花板」，人體單次能吸收的量有限。

高劑量化學B群：市售許多B群補充品，其劑量動輒是每日建議量的數十倍。這些「化學合成」的高劑量B群，人體無法一次全部利用，絕大部分都會隨尿液排出，這就是所謂的「昂貴的尿」。
天然酵母B群：「天然B群」（如酵母B群）來源自天然食物，其劑量通常「足量剛好」，更貼近人體的自然吸收率。生物利用率高，身體吸收更溫和、更持久，也較不易造成瞬間的高劑量負擔。

因此，B群並非「吃多就好」，選擇「天然來源、劑量適中」的B群，才是更聰明、無負擔的保養方式。

雖然B群很安全，但這並不適用於所有人。醫學專家警告，以下 4 類族群在補充B群（尤其是高劑量B群）前，應主動諮詢醫師或藥師：

這是「B群傷腎」迷思的真正源頭。當腎臟功能嚴重受損時，身體無法有效率地排出多餘的B群。此時若「長期」且「高劑量」補充，特別是維生素B6，有可能在體內累積並引發周邊神經病變（神經毒性）。

部分癌症治療（如化療）會利用藥物干擾癌細胞的複製。由於B群中的「葉酸(B9)」和「B12」也參與細胞的複製過程，補充高劑量B群有時可能會干擾療程，因此務必遵循主治醫師的營養建議。

如果您正在長期使用抗癲癇藥物或部分化療、慢性病藥物，這些藥物可能會與B群產生交互作用。補充B群前應先諮詢醫師，避免藥物效果被打折或增加副作用。

例如患有先天性B6代謝障礙的人，對於B群的吸收和利用方式與常人不同，必須在專科醫師的嚴密監控下進行補充。

總結來說，「B群會傷腎嗎？」這個問題，對絕大多數健康人而言，答案是「不會」。吃B群尿黃也是B2的正常現象。

真正的風險來自於「不顧自身健康狀況」且「盲目追求高劑量」。

與其花大錢購買化學合成的高劑量B群來製造昂貴的尿，不如選擇「天然來源、劑量適中」的B群，並養成均衡飲食的習慣，才是最安全且高效的保養之道。