天然補充B群完整指南｜必吃的高B群食物清單與飲食建議

維生素B群是維持能量代謝、幫助神經系統正常運作的重要營養素，尤其對於常熬夜、工作量多的現代人來說，更是不可或缺。雖然市面上有許多B群保健食品能快速補充，但其實日常生活中就有不少天然食物富含B群，例如燕麥、糙米、黃豆、雞蛋、魚類、深色蔬菜等。透過均衡飲食攝取，不僅能提供完整的營養，還能同時獲得膳食纖維、優質蛋白質與多種微量元素，讓補充B群更自然、更貼近身體的需求。

懶人包｜什麼食物富含B群？

全穀雜糧 & 堅果種子

例如：燕麥、糙米、小麥胚芽、芝麻等，特別補 B1／菸鹼素（B3），是日常最好「能量」的來源。

豆類 & 黃綠蔬菜

例如：黃豆、綠豆、毛豆、青花菜、蘆筍等，補B群同時提供纖維與植化素，餐餐都能吃一點，越吃越漂亮

蛋奶 & 海鮮

例如：雞蛋、鮭魚、牡蠣、鮪魚等，補 B2、B3、B5 與關鍵微量元素，對生活緊促的上班族來說相當實用。

內臟 & 海藻

例如：豬肝、雞心、紫菜等屬「火力強」食材，少量就能拉高攝取值，但須留意來源與烹調頻率、方式（油炸較不建議，例如鹹酥雞店的炸雞心）。

高維他命B群的食物

常見食材的B群含量參考值，幫你精準抓到該補的方向（單位為每100g含量）：

維生素食物來源參考含量營養價值
B1小麥胚芽、燕麥、豬後腿瘦肉小麥胚芽約 2.44 mg能量代謝好幫手。
B2豬肝、紫菜、雞蛋黃、牛奶豬肝約 2.2 mg維持皮膚健康。
B3（菸鹼素）鮪魚、鮭魚、豬肝、小麥胚芽鮪魚 13 mg參與能量代謝。 
B5（泛酸）葵花籽、豬肝、蛋黃、菇類葵花籽 6 mg代謝全面向的角色。
B6牛肝、鮭魚、鮪魚、雞肉牛肝1.0~1.2mg增進神經系統健康
B7 (生物素)豬肝、蛋黃、啤酒酵母豬肝100 ug參與能量代謝。
B9 (葉酸)豬肝、菠菜、毛豆、扁豆菠菜180 ug有助胎兒維持健康正常
B12肉、蛋、海鮮、乳製品文蛤 50.54 ug增進神經系統健康。

 

為什麼大家都說「B群提神」？

簡單說，B 群是幫助碳水、蛋白、脂肪「轉換成能量」的關鍵輔酶，當你的攝取量長期不足，常見的就是容易無力、專注力下降；補回來後，代謝比較順、精神與體力也會跟著回穩。B 群與紅血球形成、神經系統與皮膚等生理機能也都有相關。

 

常見問答

Q1. 什麼食物富含B群又不會胖？
A1. 優先挑選「全穀＋豆類＋魚貝類」：燕麥、糙米、毛豆、豆腐、鮭魚、牡蠣，搭配深色蔬菜。烹調走清爽路線就好。

Q2. 要照著維生素B群食物排行榜去食用嗎？
A2. 排行榜只是方向，日常更重要的是「多樣化」與「規律吃到」，不要只吃單一種類。前面表格有幾個高含量代表，可當採購參考。

Q3. 提神想要有感，B群什麼時候吃？
A3. 以餐後為主較溫和；有些人早上吃精神會比較穩。若有喝咖啡的習慣，彼此間隔約 30 分鐘再喝。

Q4. 一天攝取B群要攝取多少
A4. 根據年齡層、性別不同，要攝取的量也略微不同，以下圖示僅供參

  

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