你是否經常感到疲倦、爬樓梯就喘、臉色蒼白像衛生紙？小心，這可能是身體發出的「缺鐵警訊」！鐵質是製造血紅素的關鍵，對女性尤其重要。但許多人不知道自己缺鐵，還以為「蘋果」、「葡萄」能補鐵，觀念大錯特錯！
本文將由營養師帶您自我檢測 8 大「缺鐵症狀」，並提供最完整的「補鐵食物」排行榜，教你正確補鐵，搭配「B群+鐵」找回紅潤好氣色！
你缺鐵嗎？8大「缺鐵症狀」自我檢測
鐵質缺乏是漸進式的，初期可能沒有感覺。快來看看你中了幾項「缺鐵症狀」，別等到嚴重貧血才發現：
- 臉色蒼白： 最明顯的症狀。血紅素不足，讓皮膚和嘴唇黏膜看起來蒼白、沒有血色。
- 疲倦無力： 身體細胞缺氧，導致經常感到疲勞、嗜睡、無精打采。
- 容易喘、心悸： 稍微活動（如爬樓梯）就上氣不接下氣，甚至常感心跳加快。
- 掉髮嚴重： 頭髮毛囊無法獲得足夠氧氣，導致掉髮量增加。
- 指甲脆弱： 指甲變薄、易斷裂，甚至出現「湯匙狀」凹陷。
- 注意力不集中： 大腦缺氧，影響記憶力和專注力。
- 頭暈頭痛： 腦部血液含氧量不足，容易引發眩暈或頭痛。
- 不寧腿症候群： 許多研究指出，睡前腿部會有痠麻、想移動的奇怪感覺，也與缺鐵高度相關。
補鐵食物排行：吃對才有效！
補鐵的關鍵在於「吸收率」。鐵質分為兩種：
- 動物性鐵 (血基質鐵)： 吸收率高 (約 20-30%)，是補鐵首選。
- 植物性鐵 (非血基質鐵)： 吸收率低 (約 5-10%)，且易受茶、咖啡干擾。
【補鐵食物推薦：動物性 (高吸收率)】
- 豬肝 (每100g 約 10.2mg 鐵)
- 豬血 (每100g 約 28mg 鐵)
- 鴨血 (每100g 約 15.6mg 鐵)
- 蛤蜊、牡蠣
- 牛肉 (紅肉)
【補鐵食物推薦：植物性 (素食者首選)】
- 紅莧菜 (每100g 約 8.5mg 鐵)
- 紫菜 (海菜類)
- 黑芝麻
- 紅豆、黑豆
- 豆乾 (黃豆製品)
破解補鐵迷思：吃蘋果、葡萄、櫻桃「不」補鐵！
這可能是最大的迷思！為什麼我們總覺得「紅色食物」補鐵？
- 迷思一：蘋果、葡萄、櫻桃？
它們的鐵含量「非常低」！(每100g的鐵含量：蘋果約 0.1mg、葡萄約 0.4mg)。它們會呈現紅色，是因為「花青素」，不是血紅素。 - 迷思二：菠菜是補鐵冠軍？
雖然菠菜鐵含量不低 (每100g 約 2.9mg)，但它是植物性鐵，吸收率低，且含有「草酸」，會妨礙鐵質吸收。補鐵效率遠不如紅莧菜。 - 迷思三：牛奶可以和鐵劑一起吃？
不行！牛奶中的「鈣」和茶、咖啡中的「單寧」，都會與鐵質結合，大幅降低鐵的吸收率。
如何高效補鐵？「維他命C」與「B群+鐵」是關鍵
補鐵不只是「吃進去」，更要「吸收進去」。營養師提醒 2 大高效補鐵秘訣：
1. 補鐵 + 維他命C = 吸收率UP！
「維他命C」是植物性鐵的最佳隊友！研究證實，維他命C能將植物性鐵（三價鐵）轉換為更易吸收的形式（二價鐵），大幅提高吸收率。
建議： 吃素食補鐵（如黑豆、紅莧菜）時，務必搭配高C水果（如芭樂、奇異果）一起吃。
2. 補鐵 + B群 = 造血更完整！
光有鐵，還不足以製造紅血球。造血過程還需要「維生素B群」的輔助，特別是 B6、B12、葉酸(B9)。
建議： 對於每月流失鐵質、又常感到疲倦的女性來說，選擇含有「B群+鐵」的複方保健食品，能更全面地補充造血所需營養，找回紅潤好氣色。
結論：別等「缺鐵症狀」找上門！聰明補鐵養出好氣色
總結來說，補鐵不能只靠感覺！忘掉蘋果和葡萄吧，多攝取「動物性鐵」（豬肝、牛肉）和「高C蔬果」。
如果你是容易缺鐵的女性、外食族或素食者，除了注意「補鐵食物」的攝取，也可以聰明選擇「B群+鐵」的保健食品，作為每日的營養後盾，輕鬆養出健康紅潤的好氣色！
