緩釋型維他命C更有效？停留在體內越久越好嗎？

市面上常見「緩釋／長效／持續型」維他命C，強調「停留體內24小時」。但這句話容易讓很多人誤會成「吸收更多」、「效果更好」。真相卻沒那麼簡單——人體其實有一套精密的吸收與排出機制，3分鐘帶你瞭解緩釋型的「24小時」到底是什麼意思？真的比其他維他命C更值得選擇嗎？

什麼是緩釋型？

緩釋（長效）是指製劑設計：把維他命C包進能慢慢釋放的載體，讓吸收時間拉長、高峰值變低。它的目的不是「把維他命C鎖在體內不讓代謝」，而是讓釋放曲線更平滑。

  • 緩釋=延長「釋放」與「吸收」時間，不等於血中濃度整天都很高。
  • 人體對維他命C有強力的吸收飽調節機制，並且會把多餘的排掉。  *詳情可見最下方參考資料

維他命C懶人包，為什麼「吃更多≠更厲害」

  • 吸收會飽和：口服劑量愈大，單次吸收比例反而下降（>500–1000 mg 吸收率明顯變差）。  *詳情可見最下方參考資料
  • 自我機能調節：當維他命C的濃度達到飽和時，身體會自動增加排出量，避免長時間高濃度。  *詳情可見最下方參考資料
  • 峰值與時間：口服維他命C通常在 1–3 小時達到峰值，之後下降；多項研究顯示，即使高劑量口服，約24小時內也會回到穩定區間。  *詳情可見最下方參考資料
小提醒：把「釋放慢」誤解為「整天停留」是不精確的說法。釋放慢只改變上升與下降的曲線形狀，不代表總吸收量（AUC）或健康效果一定更好。

停留 24 小時差在哪？

多數「24 小時」只是指配方釋放的設計時程，或研究在 24 小時內觀察濃度變化；並不等於人體會維持全天高濃度。口服維他命C的血中濃度通常一天內回穩。  *詳情可見最下方參考資料

那緩釋有沒有用？

  • 對於容易胃不適、或想要更平緩曲線的人，緩釋可以考慮。
  • 目標只是維持穩定濃度，「分次小劑量的補充」往往也能達到類似效果，而且成本較低。
  • 沒有一致證據顯示緩釋型在一般健康族群的臨床結果（如健康程度、皮膚、運動表現）一定優於其他型態。

怎麼吃有效又聰明？

  • 以食物為主：多吃富含維C的天然食物，每餐補充一點高維C蔬果，就可以達到每日100mg維生素C建議量，例如半顆芭樂、1.5顆奇異果、1.5顆甜椒...等等
  • 補充策略：需要補充時，建議每日食用約100 mg / 每日即可，若需加強補充，可早上補充一次，下午補充一次。
  • 上限攝取量（UL）：成人約2,000 mg/日，超過易引起不適，特定族群（腎臟疾病、易結石、鐵過量）更要謹慎。

重點整理：

  • 緩釋=釋放慢，不等於更好的健康效果。
  • 多數人的最佳解：飲食為主+必要時分次小劑量補充。
  • 記住台灣成人建議量 100 mg/日，上限 2,000 mg/日。

常見問題（FAQ）

Q1. 緩釋會比較不傷胃嗎？
A1. 有些人覺得緩釋較舒適，但個體差異很大。若易胃不適，可改餐後或分次補充、或選擇緩釋配方。

Q2. 飯前還是飯後吃？
A2. 多數人飯後吃較舒服；想提升鐵吸收者可與含鐵食物同時攝取。

Q3. 可以跟咖啡或茶一起嗎？
A3. 可以，但可能影響鐵吸收；若有補鐵需求，可與含鐵食物一起補充，並避開茶與咖啡較保險。

Q4. 小孩或孕婦能吃緩釋型維他命C嗎？
A4. 不建議唷！
▸ 小孩攝取的維他命C上限較低，但通常緩釋型的維他命含量偏高，容易不小心補充過頭，反而造成不良影響
▸ 孕哺媽咪還是要詢問過醫師建議再進行補充，而在補充時也要注意成分，通常選擇純天然維他命C對胎兒與孕婦更好，但緩釋型維他命C通常是化學合成。

Q5. 我需要補充到 1,000 mg 以上嗎？
A5. 一般飲食充足者不一定需要高劑量。若要高於 1,000 mg，建議分次並留意總量與個人風險。

 

 

參考資料

  1. NIH ODS：Vitamin C – Health Professional Fact Sheet（吸收飽和、峰值、UL 等）
  2. Lykkesfeldt J. The Pharmacokinetics of Vitamin C（腎臟調節、藥動學總覽）
  3. Padayatty SJ. Vitamin C pharmacokinetics（口服高劑量24小時回穩等）
  4. 衛福部國健署：國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版總表（成人維生素C RDA 100 mg/日）
  5. 衛福部國健署：上限攝取量（UL）——成人維生素C 2,000 mg/日

補充：部分研究顯示「脂質體」等特殊配方可提高短期血中濃度，但尚無一致證據顯示其臨床結果普遍優於分次即釋。可參考：Purpura M, 2024, European Journal of Nutrition

 

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