維他命C 功效全解析：為何缺乏、每日攝取量、天然維他命C推薦指南

維他命C (Vitamin C)，又稱維生素C，是人體最重要的營養素之一。許多人都知道維他命C功效多元，但您知道它能「促進膠原蛋白合成」、「幫助鐵質吸收」，更是強效的「抗氧化劑」嗎？

然而，人體無法自行合成維他命C，加上現代人外食、壓力大，容易導致缺乏維他命C。本文將由營養師帶您完整解析維他命C功效、每日攝取量，並教您維他命C怎麼選，找到最適合您的天然維他命C補充品。

維他命C 功效有哪些？不只抗氧化，更是膠原蛋白合成關鍵

一、促進膠原蛋白合成

人體合成膠原蛋白 ，需要有維他命當「輔酵素」，將胺基酸、小分子蛋白質，轉化成膠原蛋白，並有助於傷口癒合。

二、促進鐵質的吸收

鐵質是人體必需攝取的營養素之一，補鐵並搭配維他命C，可強化體內鐵質吸收，最高可以提升鐵的利用率63%。

※ 鐵質的每日建議攝取量為：成人男性10mg，成人女性15mg，女性由於每月的生理期流失，更需要多多補充鐵質。

三、具有抗氧化作用

抗氧化（Antioxidant）並不是完全阻止氧氣的作用，否則身體的代謝系統將無法正常運作。 抗氧化指的是減少氧化反應帶來的傷害。

四、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長

不論是小朋友、青少年、中老年人，都很適合補充維他命C。

為何總是缺乏維他命C？營養師點出4大日常流失原因

維他命C（Vitamin C），是人體必需但無法自行合成的一種水溶性維他命，必須仰賴日常飲食持續補充。然而，現代人卻普遍存在攝取不足的問題，其原因與當代飲食習慣、生活型態密切相關。

1. 高壓、抽菸、飲酒與熬夜等不良生活習慣：這些因素會導致自由基大量產生，增加體內對抗氧化物的需求，使維他命C消耗加快。此外，吸菸者每日所需維他命C量會比非吸菸者*高出約35%。
2. 加工食品與外食比例過高：現代人飲食常以外食或加工食品為主，蔬果攝取量偏低，且高油高糖的飲食模式會影響營養素吸收與利用，導致維他命C攝取與吸收雙重不足。
3. 蔬果烹調方式導致營養流失：維他命C為水溶性且極易受熱、光、氧化影響。常見的炒煮、久煮、切開放置等動作，可能使原本食材中所含的維他命C大幅流失，最終攝取量遠低於預期。
4. 現代飲食習慣與維他命C缺乏的關聯：根據國健署「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣人每日蔬果攝取普遍不足，超過7成民眾未達建議量（每日5份以上），尤其是青少年與上班族族群，早餐便當型、便利商店飲食習慣盛行，容易出現「熱量過剩、營養不足」的情況。這種飲食失衡型態，會讓人體長期處於「隱性缺乏」狀態。

*資訊來源為新北市藥師公會

當身體缺乏維他命C時，應該怎麼辦呢？若生活作息忙碌、無法穩定攝取足夠新鮮蔬果，或希望補充更高劑量以支持需求，不妨試試補充天然來源的維他命C保健食品。透過聰明的飲食選擇與必要時的保健食品補充，是絕佳的維持健康關鍵策略。

維他命C 每日攝取量：一張表看懂上限，吃多少才夠？

根據衛福部的公告，依照年齡層的不同，每日需補充維他命C的含量也不同▼

※注意！維他命C不要攝取過量，多食無益，恐造成反效果。

你上榜了嗎？4大最需要補充「維生素C」的族群

1. 生活步驟緊湊者：工作生活相當緊湊，時常輪班、加班、花費較多體力與心思家庭工作兩頭燒，這時候都會需要很多維他命C的參與，容易加速維他命C的消耗。
2. 有抽菸習慣者：抽菸的尼古丁或焦油，容易在體內產生大量有害物質，需攝取大量維他命C幫助維持身體健康，*建議每天攝取維他命C含量要比一般人多35mg。
3. 餐餐老是在外的外食族：三餐外食容易在攝取上出現偏食的現象，沒有足量的蔬菜、水果補給，容易缺乏維他命C，造成營養不均衡。
4. 孕婦、哺乳婦女：需提供胎兒發育所需營養較多，必須要多多補充維他命C與其他營養素。

天然維他命C 推薦：為何「西印度櫻桃」是優質來源？

西印度櫻桃(Acerola)，又名針葉櫻桃，是常綠小喬木。原產於北美洲南部、中美洲及西印度群島加勒比海等地區，需要高溫、多雨、以及充足的日照環境，其葉子、樹皮、果實都有藥用功能。研究指出，從西印度櫻桃果實中，可「天然萃取」高含量的維他命C(每100g可萃取1000mg~4000mg)，是目前含量最高的水果。

維他命C 怎麼選？營養師教你5大挑選原則 (天然 vs. 合成)

1. 查看萃取來源：天然萃取 vs. 化學合成

市面上常見的維他命C，依來源可分成「天然萃取」跟「化學合成」。

• 化學合成：顧名思義，是以人工或是化學合成加工製成的，化學式與天然萃取的維他命C相同，但分子結構還是有差異，法規規定的劑量可以到很高，但較不易被吸收。在成份上只會標示：抗壞血酸、L抗壞血酸等。
• 天然萃取：來源於天然食物，比之化學合成的維他命C，除了可以補充維他命C的營養，更可以完整保留食物本身的營養，如：植化素、膳食纖維等，比起化學合維他命C更具附加價值，另外，天然維他命C製作成本雖然比較高，但在人體的吸收率高，也較不會有化學合成的相關添加物。

2. 查看維他命C的品牌

維他命C百年品牌「法國百年植萃大廠nexira」，於1895年法國盧昂成立，至今已有127年歷史的生技大廠，使用無化學合成的100%西印度櫻桃萃取，可萃取25%高含量水溶性維他命C，萃取出的維他命C吸收率極高，可以輕鬆滿足每日所需的維他命C營養。

※水溶性維他命會受到溫度、濕度等條件影響，容易流失營養，故從西印度櫻桃果實轉紅成熟採收後，必須必須盡快送至工廠保存，進行後續的加工流程。而擁有極高的製程技術，所以可以較完整保留果實中的維他命營養。

3. 查看維他命C劑量

依據衛服部公告，成人每日建議攝取的維他命C含量為100mg，用此標準去挑選市售的維他命C保健食品，只要維他命C超過100mg就算足量。

4. 注意維他命C內含成分

有些維他命C成分並不單純，為了調味，會添加許多人工香料、人工色素、塑化劑等額外化學成分，長期食用可能會對身體造成不良影響。

5. 依自身食用習慣選擇

市售的維他命C有錠劑、發泡錠、口含片、膠囊等各種類型，可以根據自己日常的食用習慣來挑選，才不會買了之後閒置沒吃。如：不喜歡吞嚥的人可以選擇發泡錠維他命C，不喜歡有甜味的人，可以選擇不加甜味劑的維他命C。

結論：聰明補充維他命C，從天然食物開始

總體而言，維他命C雖屬微量營養素，卻在人體健康中扮演舉足輕重的角色。最理想、最天然的攝取方式，仍然是透過日常飲食中均衡攝取富含維他命C的新鮮蔬果，例如紅甜椒、奇異果、芭樂、柑橘類、水蓮等，這些食材不僅富含維他命C，同時也提供豐富的植化素與膳食纖維，有助於全方位促進健康。

然而，若因生活型態忙碌、長期外食、飲食結構不均，或是處於壓力、吸菸、手術恢復、孕期等特殊生理需求階段，導致難以從飲食中獲得足夠維他命C，則可考慮選擇成分天然、來源明確且無多餘添加物的維他命C補充品作為日常營養補強。

維持每日穩定的維他命C攝取，不僅是對抗氧化的基礎，更是邁向長期健康與活力生活的重要一步。從今天開始，用一點點營養上的堅持，為自己的健康打下更穩固的基礎！