素食者的缺鐵風險往往更高

素食補鐵吃什麼？Top 10 高鐵食物排行榜公開！第1名不是菠菜，紫菜、紅莧菜含量更驚人

你也常常蹲下站起就眼前一片黑？或是明明睡很飽，卻總是氣色差、容易缺電？對於素食者來說，「如何補鐵」往往是飲食中最頭痛的難題。許多人第一直覺就是「狂吃菠菜」，但營養學真相可能會讓你大吃一驚：菠菜其實不是最強的補鐵神器！

本文將為你公開「植物性高鐵食物 Top 10 排行榜」，並教你避開補鐵路上的 3 大地雷，原來咖啡跟茶「這樣喝」才不會偷走你的營養！

一、我有缺鐵性貧血嗎？5 大症狀自我檢測

缺鐵不只是會貧血，它會影響全身的氧氣輸送。如果你最近出現以下 5 種狀況，很可能身體正在發出「缺鐵警訊」：

  • 莫名無力、嗜睡：身體就像沒充飽電的電池。
  • 氣色差：血紅素不足，氣色看起來很差。
  • 稍微運動就喘：心臟需要更費力工作來輸送氧氣。
  • 手腳冰冷：血液循環變差，末梢容易發涼。
  • 指甲易斷、掉髮嚴重：組織得不到足夠養分。

二、素食補鐵吃什麼？Top 10 高鐵食物排行榜（每100g含量）

別再只盯著菠菜看了！根據衛福部食品營養成分資料庫，許多不起眼的「黑色」與「紅色」植物，鐵含量其實遠超乎想像。以下是素食界的補鐵資優生名單：

排名食物名稱鐵含量 (mg)備註
No.1紫菜56.2補鐵冠軍！煮湯或涼拌皆宜
No.2鵝掌菜 (野蔬菜)36.5野菜類中的隱藏王者
No.3髮菜35.4常用於湯品，過年必備
No.4黑芝麻22.3亦富含鈣質，適合撒在飯上
No.5紅莧菜11.8蔬菜類的補鐵首選，高於菠菜
No.6紅豆7.1適合做成甜湯或紅豆飯
No.7黑豆6.4優質蛋白質來源
No.8紅鳳菜6.0傳統補血聖品
No.9毛豆3.6方便當零食或入菜
No.10菠菜2.9雖然榜上有名，但吸收率較受草酸影響

（數據來源：參考台灣食品營養成分資料庫，實際數值可能因品種與產地略有差異）

餐後補充足量維生素 C鐵吸收率翻倍

三、為什麼吃素容易缺鐵？關鍵在「吸收率」！

你可能會疑惑：「我每天都吃這些菜，為什麼還是缺鐵？」

這跟鐵的形式有關。動物性鐵質（血基質鐵）吸收率高達 25%，但植物性鐵質（非血基質鐵）的吸收率通常只有 5%~7%。而且植物中常見的植酸、草酸（如菠菜）還會阻礙鐵的吸收。

讓吸收率翻倍的秘密武器：維生素 C

想突破植物鐵吸收率低的魔咒，唯一的解法就是「搭配維生素 C」！
研究證實，維生素 C 能將植物鐵轉化為好吸收的形式。建議在餐後吃一顆芭樂、奇異果，或是搭配含有富含維生素 C 與莓果多酚的保健品，都能顯著提升補鐵效率。

四、不想做白工？避開 3 大「吃鐵怪獸」

吃對了食物，還要注意「進食時機」。以下這三類食物會與鐵質「打架」，請務必與正餐間隔 1~2 小時食用：

  1. 咖啡與茶（單寧酸）：這是最常見的地雷！單寧酸會嚴重抑制鐵質吸收。建議飯後不要馬上喝拿鐵或手搖飲。
  2. 牛奶與起司（鈣質）：鈣與鐵在腸道會競爭吸收通道。如果你這餐想補鐵，就別喝高鈣牛奶，建議分開時段補充。
  3. 加工食品（磷酸鹽）：過多的食品添加物也會影響礦物質吸收。

五、常見問題 FAQ

Q1：素食者真的很難補鐵嗎？

A1：并不會！雖然植物鐵吸收率較低，但只要挑對「高鐵食物」（如紫菜、紅莧菜、黑芝麻），並堅持「餐後補充維生素 C」，素食者依然能維持良好的鐵質水平。

Q2：喝咖啡、茶會影響鐵吸收嗎？要隔多久？

A2：是的，咖啡與茶中的單寧酸與多酚會阻礙鐵質吸收。建議在「飯後至少間隔 1~2 小時」再飲用，避免剛吃進去的鐵質被浪費掉。

Q3：為什麼菠菜不是補鐵首選？

A3：雖然菠菜含有鐵質，但它同時含有大量的「草酸」，草酸會與鐵結合，導致人體難以吸收。相比之下，紅莧菜或紫菜的吸收效率會更好。

 

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延伸閱讀：

 

參考資料：
1. 衛生福利部食品藥物管理署 - 台灣食品成分資料庫 2020版
2. 衛生福利部國民健康署 - 國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)
3. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010.