抽一根菸，流失 25mg 維生素C！癮君子/二手菸受害者的「保命指南」

你知道嗎？當你點燃一根菸，享受短暫放鬆的同時，你的身體正在支付昂貴的「健康稅」。*研究指出，每抽一根菸，體內就會消耗掉約 25mg 的維生素C。這意味著什麼？如果你一天抽一包菸（約 20 根），你一天就會額外流失 500mg 的維生素C！這遠遠超過了衛福部建議的一般成人每日攝取量（100mg）。

即使你不抽菸，長期暴露在「二手菸」環境下，你的身體同樣在經歷這場浩劫。本篇將為癮君子與二手菸受害者提供一份「維生素C保命指南」，教你如何正確補救。

*參考資料來源：https://f4a.tw/v3/monograph-conts.html?id=6630641be2866d2e6c79566c

為什麼抽菸會消耗維生素C？

警訊：長期過量吸菸或二手菸受害者，會發生什麼事？

• 癌症風險全面擴散
  主要致癌部位： 菸害不僅直接導致肺癌、口腔癌、咽喉癌與食道癌，更是膀胱癌的高危險因子。
  全身性影響： 毒素隨血液流動，亦可能誘發胃、肝、腎臟、胰臟、大腸癌及白血病（血癌）。
  無辜的二手菸： 非吸菸者若長期處於菸害環境，肺癌風險顯著提升；數據顯示，配偶吸菸的婦女，罹患肺癌機率高達兩倍。

   

• 呼吸系統的不可逆傷害
  慢性病變： 大幅增加罹患慢性阻塞性肺病（COPD）、肺氣腫及支氣管炎的機率，導致肺功能永久衰退。
  感染風險： 破壞呼吸道防禦機制，使人更容易感冒、感染肺炎或肺結核。

   

• 埋下心血管疾病的未爆彈
  致命危機： 冠狀動脈心臟病與心肌梗塞的發生率大幅攀升，亦增加中風猝死風險。
  血管硬化： 尼古丁會刺激心跳加速、血管收縮，長期下來將導致高血壓與動脈硬化。

   

• 全身機能與外觀衰退
  消化與免疫： 易引發胃潰瘍、消化性潰瘍，並削弱免疫系統，讓人體更易生病。
  老化與其他病變： 加速皮膚老化（皺紋、暗沉），並增加骨質疏鬆、牙周病、白內障、性功能障礙及不孕症的風險。

   

• 對兒童發育的嚴重毒害
  呼吸道脆弱： 兒童呼吸系統未發育完全，二手菸極易誘發嚴重氣喘、支氣管炎、中耳炎與肺炎。
  癌症威脅： 研究指出二手菸與兒童白血病、淋巴瘤、肝母細胞瘤及中樞神經病變有關。
  智力發展： 即使菸熄滅了，「三手菸」殘留毒物仍會損傷兒童的大腦認知發展。

保命指南：吸菸族/二手菸族該如何自救？

既然戒菸不是一天兩天能做到的事，那麼「加倍防護」就是你的生存之道。以下是營養專家的建議：

1. 攝取量要「加倍」

*美國國家醫學研究院建議，吸菸者每天應比一般人多攝取至少 35mg 的維生素C。但考慮到現代人的生活壓力與環境毒素，專家建議吸菸者每日攝取量可拉高至 250mg~500mg（分次攝取），以維持體內抗氧化濃度。

2. 優先選擇「天然來源」或「原型食物」

合成的維生素C雖然便宜，但吸收率與生物利用率往往不如天然來源。天然蔬果中含有「生物類黃酮」，能幫助維生素C更好吸收。

高C食物排行榜：

• 紅心芭樂：台灣水果之王，C含量遠勝檸檬。
• 釋迦：C含量極高，但甜度也高，需控制份量。
• 甜椒（紅/黃）：蔬菜界的C王，生吃或快炒皆可。
• 奇異果：富含酵素與維生素C，適合飯後食用。

3. 搭配「膠原蛋白」一起吃

如果你在意吸菸造成的狀態不佳，單吃膠原蛋白是不夠的！一定要搭配足量的維生素C，才能將吃進去的膠原蛋白成功合成，維持青春美麗。

*參考資料來源：NIH Office of Dietary Supplements - Vitamin C (Fact Sheet for Health Professionals)NIH Office of Dietary Supplements - Vitamin C (Fact Sheet for Health Professionals)