老人吃素更健康？美研究揭殘酷真相：肌肉流失恐加速，活過100歲機率低

過去幾十年來，「吃素能延年益壽」幾乎成了健康飲食的鐵律。無數研究告訴我們，素食有助於降低心臟病、中風、第2型糖尿病以及肥胖的風險。然而，這套理論套用在80歲以上的高齡長者身上，可能會有截然不同的結果。

根據美國權威科學網站《ScienceAlert》引述的最新研究，科學家長期追蹤了超過 5000 名 80 歲以上的老人，結果發現一個令人震驚的現象：與飲食均衡的「雜食者」相比，堅持吃素的老人活到 100 歲的可能性竟然比較低。

為什麼年輕時吃素是養生，老了吃素卻變成風險？關鍵在於老年人面臨的最大健康殺手——肌少症與營養不良。

年輕人與老人的身體需求大不同

該報導指出，大多數讚揚素食益處的研究，對象多半是中壯年族群。對於這個年紀的人來說，素食帶來的高膳食纖維與低飽和脂肪，確實是預防三高的良藥。

但隨著年齡增長，人體會出現幾個關鍵的生理變化：

• 能量消耗下降：基礎代謝率變差，吃進去的東西變少。
• 食慾減退：味覺退化或牙口不好，導致進食量不足。
• 吸收率變差：腸胃道消化吸收營養的能力不如以往。

致命的隱形殺手：蛋白質不足與肌少症

研究發現，對於 80 歲以上的長者而言，維持肌肉量比降低膽固醇更為迫切。老年人若蛋白質攝取不足，肌肉流失的速度會像溜滑梯一樣快，這就是所謂的「肌少症」。

素食者若沒有精密的飲食規劃，很容易面臨以下風險：

• 蛋白質生物利用率較低：植物性蛋白（如豆類）的吸收轉換率通常低於動物性蛋白（如肉、蛋、魚）。
• 微量營養素缺乏：全素飲食容易缺乏維生素 B12、鐵質與鋅，這些都是造血與神經系統運作的關鍵，缺乏B12更可能導致貧血與認知功能下降。
• 骨密度下降：除了鈣質，蛋白質也是骨骼強健的基礎，攝取不足容易導致骨質疏鬆與骨折。

想活到100歲？銀髮族飲食的3個黃金建議

如果不希望家中長輩越吃越虛弱，或者您正邁向高齡階段，專家建議應調整飲食策略，不必完全放棄素食，但要懂得「聰明吃」。

1. 採用「彈性素食」 

不需要每餐大魚大肉，但建議將雞肉、魚肉、雞蛋納入日常飲食中。動物性蛋白質含有完整的人體必需胺基酸，對於刺激老人的肌肉合成效率較高。

2. 蛋白質是每餐的主角

許多老人早餐習慣吃稀飯配醬瓜，這是最糟糕的組合。建議每一餐都要有掌心大小的蛋白質。如果是素食長者，必須大量攝取毛豆、黑豆、豆腐，並建議額外補充植物性蛋白粉。

3. 不要害怕「吃油」

老人需要足夠的熱量來維持體重。過瘦的老人，免疫力通常較差。適量攝取優質油脂（如橄欖油、酪梨油、堅果）不僅能保護心血管，更能避免營養不良。

長壽的秘訣並非一成不變。年輕時「粗茶淡飯」或許是養生之道，但到了80歲以後，「營養高密度」才是延續生命的關鍵。關注長輩的肌肉量與體重，適時補充優質蛋白質，才是邁向百歲人瑞的正確途徑。